Wann sollte man schlafen gehen?

Ab ins Bett, es ist Zeit! Doch wann genau ist da eigentlich? Geht es um die richtige Zeit schlafen zu gehen, schei­den sich die Geis­ter. Viele Empfehlun­gen, noch mehr Wider­legun­gen und zahlre­iche Mythen ranken um dieses The­ma. Grund genug, an dieser Stelle etwas Licht ins Dunkel zu brin­gen, auch wenn die Natur vorgibt, das Licht zum Schlafen nicht geeignet ist.

Mit den Hühnern auf und mit den Hühnern in die Federn

Die Evo­lu­tion hat unseren Kör­p­er im Laufe der Jahre so entwick­elt, dass wir müde wer­den, wenn es dunkel wird. Dafür sorgt das Schlafhor­mon, welch­es nur bei Dunkel­heit vom Kör­p­er pro­duziert wird. Dem­nach müsste es heißen: Wenn es dunkel ist, ab ins Bett und wenn es wieder hell ist, raus aus den Fed­ern. Son­nenauf- und Unter­gang geben somit unsere Zeitspanne für den Schlaf vor, welche sich mit den Jahreszeit und der Zeitver­schiebung nicht immer zu sel­ben Uhrzeit ein­hal­ten lässt.

Die Wis­senschaft ver­tritt aktuell die Mei­n­ung, dass die beste Schlafen­szeit zwis­chen 22:00 Uhr 06:00 Uhr liegt. Die für unseren Kör­p­er so wichtige Tief­schlaf­phase find­et in der Zeit von 02:00 bis 04:00 Uhr statt. Damit sich der Kör­p­er gut erholen kann, sollte man diese Zeit auf jeden Fall nutzen.

Die innere Uhr bes­timmt den Rhyth­mus

Übri­gens: Die ide­ale Schlafen­szeit macht man am besten davon abhängig, wann mor­gens der Weck­er klin­gelt. Wis­senschaftler rat­en Erwach­se­nen zu sieben bis neun Stun­den Schlaf. Wenn der Weck­er also erst um 09:00 Uhr klin­gelt, weil auf dem Dien­st­plan Mit­tel- oder Spätschicht einge­tra­gen ist, dann reicht es völ­lig aus, erst um Mit­ter­nacht schlafen zu gehen. Aber auch hier bestäti­gen Aus­nah­men die Regeln. Sieben bis neun Stun­den Schlaf sind lediglich eine Empfehlung und kön­nen nicht für alle Men­schen pauschal­isiert wer­den.

Es gibt sowohl Kurz­schläfer, die nach 4 Stun­den Schlaf putz­munter sind, als auch Langschläfer, die 10 Stun­den Schlaf benöti­gen, um sich angemessen zu erholen. Let­z­tendlich schaut man also nicht auf die Uhr, son­dern man hört auf die Uhr. Und zwar auf die innere Uhr, welche noch immer am besten weiß, wann es Zeit ist schlafen zu gehen und wann es Zeit ist, aufzuwachen.

Die Mit­ter­nacht ist rel­a­tiv

Wichtig: Auch wenn man am näch­sten Tag „auss­chlafen” kann, das Zu-Bett-gehen nach Mit­ter­nacht ist laut ein­er japanis­chen Studie nicht rat­sam. Aus dieser geht näm­lich her­vor, dass Men­schen eher an Depres­sio­nen erkranken, wenn sie spät ins Bett gehen. Auch die Konzen­tra­tion lei­det darunter, so die Forsch­er.

Wer also Wert auf geistige Gesund­heit und einen stets klaren Kopf am Arbeit­splatz legt, bet­tet sich noch vor der „Geis­ter­stunde”. An dieser Stelle muss jedoch fest­ge­hal­ten wer­den, dass jed­er Men­sch seine eigene Mit­ter­nacht hat, unab­hängig von der Uhrzeit.

Unab­hängig vom Ein­schlafen sind die ersten drei bis vier Stun­den Schlaf am erhol­sam­sten. Dies ist darauf zurück­zuführen, dass es in dieser Zeit zu den meis­ten Tief­schlaf­phasen kommt. Wer also um 23:00 Uhr ins Bett geht, erlebt seine ganz per­sön­liche, innere Mit­ter­nacht um 03:00 Uhr. Wer allerd­ings auf­grund von extremen Früh­schicht­en schon um 20:00 Uhr im Bett liegen muss, um auf seine acht bis neun Stun­den Schlaf zu kom­men, erlebt seine Mit­ter­nacht tat­säch­lich um Mit­ter­nacht. Voraus­ge­set­zt man find­et schnell in den Schlaf. Aber auch dafür gibt es ein paar gute Ein­schlaftipps, die sich im All­t­ag bewähren.

4 Irrtümer über das Zu-Bett-Gehen

Immer wieder gibt es Stu­di­en, Mei­n­un­gen, per­sön­liche Erfahrun­gen, Stu­di­en, die andere Stu­di­en wider­legen, Forschungsergeb­nisse aus Schlafla­boren, mod­erne Erken­nt­nisse und altertüm­liche Annahme. Da wun­dert es nicht, dass sich so viele Irrtümer über Schlafzeit­en und das Zu-Bett-Gehen hart­näck­ig hal­ten. Zeit, diese Irrtümer aus der Welt zu schaf­fen.

Je älter, desto weniger Schlaf?

Viele Men­schen glauben, dass die ältere Gen­er­a­tion nur noch wenige Stun­den pro Nacht schläft. Das ist auch so, denn für viele Rent­ner ist die Nacht bere­its um 04:00 Uhr vor­bei. Sie bekom­men kein Auge mehr zu und ste­hen auf. Auch, wenn es draußen noch dunkel ist. Hier müssen allerd­ings die Tages­nick­erchen mit einkalkuliert wer­den. Ältere Men­schen schlafen zwar nur sel­ten acht Stun­den am Stück und ver­richt­en ihre Schlafzeit über die gesamten 24 Stun­den des Tages in gestück­el­ter Form, kom­men dadurch aber auf eine nor­male durch­schnit­tliche Schlafen­szeit. Allerd­ings ist es kor­rekt, dass sich der Schlafrhyth­mus älter­er Men­schen ver­schiebt.

Aufwachen gehört zum guten Schlaf dazu

Wer meint, dass man nur dann gut schlafen kann, wenn man durch­schläft, der irrt. Es ist völ­lig nor­mal, dass wir jede Nacht bis zu 40 Mal aufwachen. Diese Wachzeit­en dauern sog­ar mehrere Minuten an und sind am näch­sten Mor­gen schon wieder vergessen. Das ist auch der Grund dafür, dass wir uns nicht vorstellen kön­nen, nachts so oft aufzuwachen. Wer meint gut geschlafen und damit durchgeschlafen zu haben, liegt falsch. Auch wenn man sich mor­gens fit wie ein Turn­schuh fühlt, hat man eine Nacht mit unter­broch­en­em Schlaf hin­ter sich.

Frische Luft für guten Schlaf

Dass man bess­er schläft, wenn das Schlafz­im­mer abends gut durchgelüftet wurde, ist ver­mut­lich jedem von uns schon aufge­fall­en. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Fen­ster die ganze Nacht geöffnet sein muss. Auch, wenn es unser Kör­p­er nachts viel Sauer­stoff benötigt, ist es möglich bei geschlossen­em Fen­ster erhol­samen Schlaf zu find­en. Wichtig ist dafür eine angemessene Tem­per­atur. Diese sollte laut Schlaf­ex­perten bei 18 Grad liegen. Wer schnell friert, nimmt sich am besten eine Wärm­flasche mit ins Bett. Ungün­stig sind dage­gen Heizdeck­en, da diese schnell für Über­hitzung sor­gen kön­nen. Darunter lei­det die Schlafqual­ität eben­falls.

Unser Geist ruht nie

Auch die Annahme, dass Kör­p­er und Geist in der Nacht zur Ruhe kom­men, muss wider­legt wer­den. Die Nachtruhe bet­rifft nur unser bewusstes Erleben. Nicht aber unser Unter­be­wusst­sein. Unser gesamter Organ­is­mus ist im Dauer­be­trieb. Und zwar jede Nacht, um das Erlebte des Tages aufzuräu­men und uns auf den kom­menden Tag vorzu­bere­it­en. Kaum zu glauben, aber unser Gehirn ist im Schlaf teil­weise so aktiv, dass es mehr Energie pro Minute ver­bren­nt als am Tag. Das gilt vor allem für die Rapid-Eye-Move­ment-Phase (REM).