Gesünder und erholter Schlafen!? Das geht so

Erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu einem geistig und körperlich gesunden Leben.

An tristen Tagen, wie sie in Schwerin und ganz Deutschland aktuell an der Tagesordnung sind, bleibt man gerne etwas länger im warmen Bett. Kein Wunder, bedeutet doch Schlaf im Altgermanischen „schlapp, schlaff werden“.  Aber ist das wirklich so gut, bis in die Puppen zu schlafen? Studien zufolge erhöht dauerhaft viel Schlaf das Risiko eines Schlaganfalls. Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen zu viel Schlaf, Übergewicht, Depressionen und Diabetes, Parkinson oder Herzkrankheiten. Genaue Vorgaben, wie lange der Schlaf dauern sollte, gibt es pauschal nicht. Zu unterschiedlich ist der Schlafbedarf von verschiedenen Personengruppen. Die Rahmenbedingungen, die gesunden Schlaf ermöglichen können, weisen bei Alt und Jung hingegen durchaus Ähnlichkeiten auf.

Wo passiert gesunder Schlaf? In einem Bett, das entspannt

Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts leiden 25 Prozent der Erwachsenen an einer Schlafstörung, zehn Prozent der Erwachsenen fühlen sich selten oder nie erholt. Abhängig ist die Schlafqualität mitunter auch vom Schlafzyklus und den Schlafphasen, die dabei durchlaufen werden.

Jeder durchlebt im Schlaf gewisse Schlafphasen, die zusammen einen Schlafzyklus bilden. Während des Schlafens werden vier bis sechs davon durchlaufen. Kurzzeitiges Aufwachen, auch mehrmals die Nacht, ist dabei völlig normal. Schlechter Schlaf hingegen kann viele Ursachen haben, von Muskelschmerzen und Bluthochdruck über Stoffwechsel- bis hin zu Hormonproblemen. Diese Faktoren, die jedem hin und wieder den Schlaf rauben, führen langfristig zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Leistungsverlust.

Der erste Knackpunkt, an dem vergleichsweise einfach gedreht werden könnte, um die Schlafqualität zu verbessern, ist die Schlafumgebung und der Ort der Erholung: das Bett. Oft ist gar nicht der Austausch des kompletten Betts nötig, denn das Bettgestell ist lediglich die Hülle. Wenn das Innenleben passt, dürfen Himmelbett und Massivholzbett direkt im Schlafzimmer bleiben. Um den Lattenrost zu tauschen, muss heute niemand mehr ins Möbelhaus und sich anschließend überlegen, wie das sperrige Teil nach Hause kommt. Stattdessen bieten diverse Hersteller, wie beispielsweise AM Qualitätsmatratzen, Lattenroste online an. Die Lattenroste dieses deutschen Herstellers werden fertig geliefert. Ein Do-it-yourself-Aufbau entfällt also. Online können Kunden alle Produktdetails in Ruhe nachlesen und so beispielsweise herausfinden, dass auch Sondermodelle wie etwa ein ergonomischer 7-Zonen-Lattenrost einfach einziehen und anschließend die Schlafqualität verbessern könnte. Für viel Schlafkomfort sorgt die Bauweise, die den Körper quasi automatisch in eine orthopädisch korrekte Schlafposition bringt. Ob es klappt, dürfen die Kunden beim 100-Tage-Probeschlafen ausprobieren. Somit muss es keine Hau-Ruck-Kaufentscheidung sein, wie sie manchmal im Möbelhaus fällt. Eine bequeme und passende Matratze lässt sich direkt beim selben Anbieter auswählen – für ein Grundgerüst zuhause, das für erholsame Nächte sorgt.

Wer schlecht schläft, sollte die Rahmenbedingungen verändern

So viel Zeit wie möglich draußen an der frischen Luft zu verbringen, klingt simpel – und in der Tat ist es das auch, wenn die tägliche Frischluftportion erst einmal zur Routine wird. Auch wenn im Moment das kalte Februar-Wetter nicht so recht dazu einladen möchte, ist die Tatsache unbestritten, dass frische Luft den gesunden Schlaf erheblich fördert.

Tipp 1: Ein ausgiebiger Spaziergang durch den Schweriner Schlossgarten oder andere Grünanlagen der Stadt oder Umgebung kann dabei schon helfen. Der Körper wird durch die Bewegung ausgelastet und es werden Glückshormone ausgeschüttet. Zudem hilft die Bewegung beim Stressabbau. Dies alles begünstigt die Einschlafphase und den erholsamen Schlaf.

Durch die Bewegung an der frischen Luft werden Glückshormone freigesetzt und Stress abgebaut.

Tipp 2: Störherde, wie Fernsehgeräte oder Mobiltelefone, im Schlafzimmer sollten hingegen ausgeschaltet werden oder ganz dem Schlafraum fernbleiben. Und das hat sogar einen medizinisch belegbaren Grund: Das kurzwellige Licht der Geräte hemmt die Melatonin-Produktion und stört wiederrum den Schlaf.

Tipp 3: Auch die richtige Ernährung spielt eine große Rolle. Fettreiche Ernährung beeinflusst die Schlafqualität negativ. Besser sind daher Nahrungsmittel die schlaffördernd sind, wie z.B. Bananen, Walnüsse und grünes Blattgemüse. Die DFB-Akademie empfiehlt beispielsweise Putenfleisch oder Kürbiskerne. Diese enthalten Tryptophan, das wiederrum begünstigt die Dauer bis zum Einschlafen.

Tipp 4: Beruhigende Tees wirken oftmals wie ein kleines Ritual der Entspannung am Abend. In diesem Zusammenhang werden Kräuter wie Lavendel, Melisse oder Baldrian empfohlen. Diese Aufgussgetränke sollten allerdings über den Abend und nicht direkt vor dem Schlafengehen getrunken werden. Alternativ ist auch ein Glas warme Milch mit Honig zu empfehlen. Kaffee oder Alkohol sollten vor dem Schlafengehen nicht getrunken werden da, da das Koffein eine anregende Wirkung hat und das Einschlafen verzögern oder gar beeinträchtigen kann.

Tipp 5: Um die Arbeits- und Alltagsgedanken nicht „mit ins Bett zu nehmen“, gibt es diverse Maßnahmen, um den Stresslevel zu senken und Stress nachhaltig zu vermeiden. Eine Option ist der Spaziergang. Doch auch Yoga- und Entspannungsübungen helfen dabei, die Alltagsgedanken eben dort zu lassen – und unbeschwert einschlafen zu können.

Abendliche Rituale können helfen, Stress abzubauen und besser zu entspannen, um leichter einzuschlafen.

Tipp 6: Hier und da dürfen Kinder auch ein Vorbild sein, beispielsweise dann, wenn es um Zubettgeh- und Abendroutinen geht. Eine einfache und simple Abendroutine hilft bereits dabei, besser in den Schlaf zu kommen. Die beste Schlafenszeit ist laut einer Studie der Universität Exeter zwischen 22 und 23 Uhr. Rituale bei Erwachsenen könnten beispielsweise Entspannungsmusik oder die Lieblingslektüre sein. Das Lesen oder Zuhören schafft Ruhe und Entspannung. Auch ein warmes Entspannungsbad, mit Zusätzen aus Lavendel, Hopfen, Baldrian oder Melisse, hilft beim Runterkommen. Das warme Wasser macht den Körper nachweislich müde. Empfohlen wird, das Bad  direkt vor dem Schlafengehen zu genießen – bei einer Temperatur von 36 bis 38 Grad Celsius. Dabei werden die Muskeln entspannt und der Blutdruck gesenkt.

Schlafprobleme oder Schlafkrankheit? Vielleicht ist es Zeit für einen Spezialisten

Wer länger als ein halbes Jahr unter Schlafproblemen leidet und nicht in einen gesunden und erholsamen Schlaf findet, kann sich über seinen Arzt an ein Schlaflabor überweisen lassen. Beim Schlaflabor in Schwerin wird beispielsweise eine ambulante schlafmedizinische Diagnostik angeboten, um alle Formen der Schlaf-Wach-Störungen auf den Prüfstand zu stellen. Guter und erholsamer Schlaf ist wichtig. Wenn er auf natürliche Art und Weise erhalten werden kann, trägt er erheblich zur Regeneration bei.

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