Gesünder und erholter Schlafen!? Das geht so

An tris­ten Tagen, wie sie in Schw­erin und ganz Deutsch­land aktuell an der Tage­sor­d­nung sind, bleibt man gerne etwas länger im war­men Bett. Kein Wun­der, bedeutet doch Schlaf im Alt­ger­man­is­chen „schlapp, schlaff wer­den“.  Aber ist das wirk­lich so gut, bis in die Pup­pen zu schlafen? Stu­di­en zufolge erhöht dauer­haft viel Schlaf das Risiko eines Schla­gan­falls. Außer­dem beste­ht ein Zusam­men­hang zwis­chen zu viel Schlaf, Übergewicht, Depres­sio­nen und Dia­betes, Parkin­son oder Herzkrankheit­en. Genaue Vor­gaben, wie lange der Schlaf dauern sollte, gibt es pauschal nicht. Zu unter­schiedlich ist der Schlaf­be­darf von ver­schiede­nen Per­so­n­en­grup­pen. Die Rah­menbe­din­gun­gen, die gesun­den Schlaf ermöglichen kön­nen, weisen bei Alt und Jung hinge­gen dur­chaus Ähn­lichkeit­en auf.

Wo passiert gesunder Schlaf? In einem Bett, das entspannt

Laut ein­er Studie des Robert-Koch-Insti­tuts lei­den 25 Prozent der Erwach­se­nen an ein­er Schlaf­störung, zehn Prozent der Erwach­se­nen fühlen sich sel­ten oder nie erholt. Abhängig ist die Schlafqual­ität mitunter auch vom Schlafzyk­lus und den Schlaf­phasen, die dabei durch­laufen wer­den.

Jed­er durch­lebt im Schlaf gewisse Schlaf­phasen, die zusam­men einen Schlafzyk­lus bilden. Während des Schlafens wer­den vier bis sechs davon durch­laufen. Kurzzeit­iges Aufwachen, auch mehrmals die Nacht, ist dabei völ­lig nor­mal. Schlechter Schlaf hinge­gen kann viele Ursachen haben, von Muskelschmerzen und Bluthochdruck über Stof­fwech­sel- bis hin zu Hor­mon­prob­le­men. Diese Fak­toren, die jedem hin und wieder den Schlaf rauben, führen langfristig zu Müdigkeit, Konzen­tra­tionsprob­le­men und Leis­tungsver­lust.

Der erste Knack­punkt, an dem ver­gle­ich­sweise ein­fach gedreht wer­den kön­nte, um die Schlafqual­ität zu verbessern, ist die Schla­fumge­bung und der Ort der Erhol­ung: das Bett. Oft ist gar nicht der Aus­tausch des kom­plet­ten Betts nötig, denn das Bettgestell ist lediglich die Hülle. Wenn das Innen­leben passt, dür­fen Him­mel­bett und Mas­sivholz­bett direkt im Schlafz­im­mer bleiben. Um den Lat­ten­rost zu tauschen, muss heute nie­mand mehr ins Möbel­haus und sich anschließend über­legen, wie das sper­rige Teil nach Hause kommt. Stattdessen bieten diverse Her­steller, wie beispiel­sweise AM Qual­itäts­ma­tratzen, Lat­ten­roste online an. Die Lat­ten­roste dieses deutschen Her­stellers wer­den fer­tig geliefert. Ein Do-it-your­self-Auf­bau ent­fällt also. Online kön­nen Kun­den alle Pro­duk­t­de­tails in Ruhe nach­le­sen und so beispiel­sweise her­aus­find­en, dass auch Son­der­mod­elle wie etwa ein ergonomis­ch­er 7‑Zo­nen-Lat­ten­rost ein­fach einziehen und anschließend die Schlafqual­ität verbessern kön­nte. Für viel Schlafkom­fort sorgt die Bauweise, die den Kör­p­er qua­si automa­tisch in eine orthopädisch kor­rek­te Schlaf­po­si­tion bringt. Ob es klappt, dür­fen die Kun­den beim 100-Tage-Probeschlafen aus­pro­bieren. Somit muss es keine Hau-Ruck-Kaufentschei­dung sein, wie sie manch­mal im Möbel­haus fällt. Eine bequeme und passende Matratze lässt sich direkt beim sel­ben Anbi­eter auswählen – für ein Grundgerüst zuhause, das für erhol­same Nächte sorgt.

Wer schlecht schläft, sollte die Rahmenbedingungen verändern

So viel Zeit wie möglich draußen an der frischen Luft zu ver­brin­gen, klingt sim­pel – und in der Tat ist es das auch, wenn die tägliche Frischluft­por­tion erst ein­mal zur Rou­tine wird. Auch wenn im Moment das kalte Feb­ru­ar-Wet­ter nicht so recht dazu ein­laden möchte, ist die Tat­sache unbe­strit­ten, dass frische Luft den gesun­den Schlaf erhe­blich fördert.

Tipp 1: Ein aus­giebiger Spazier­gang durch den Schw­er­iner Schloss­garten oder andere Grü­nan­la­gen der Stadt oder Umge­bung kann dabei schon helfen. Der Kör­p­er wird durch die Bewe­gung aus­ge­lastet und es wer­den Glück­shormone aus­geschüt­tet. Zudem hil­ft die Bewe­gung beim Stress­ab­bau. Dies alles begün­stigt die Ein­schlaf­phase und den erhol­samen Schlaf.

Tipp 2: Störherde, wie Fernse­hgeräte oder Mobil­tele­fone, im Schlafz­im­mer soll­ten hinge­gen aus­geschal­tet wer­den oder ganz dem Schlafraum fern­bleiben. Und das hat sog­ar einen medi­zinisch beleg­baren Grund: Das kurzwellige Licht der Geräte hemmt die Mela­tonin-Pro­duk­tion und stört wieder­rum den Schlaf.

Tipp 3: Auch die richtige Ernährung spielt eine große Rolle. Fet­tre­iche Ernährung bee­in­flusst die Schlafqual­ität neg­a­tiv. Bess­er sind daher Nahrungsmit­tel die schlaf­fördernd sind, wie z.B. Bana­nen, Wal­nüsse und grünes Blattgemüse. Die DFB-Akademie emp­fiehlt beispiel­sweise Puten­fleisch oder Kür­biskerne. Diese enthal­ten Tryp­to­phan, das wieder­rum begün­stigt die Dauer bis zum Ein­schlafen.

Tipp 4: Beruhi­gende Tees wirken oft­mals wie ein kleines Rit­u­al der Entspan­nung am Abend. In diesem Zusam­men­hang wer­den Kräuter wie Laven­del, Melisse oder Baldri­an emp­fohlen. Diese Auf­guss­getränke soll­ten allerd­ings über den Abend und nicht direkt vor dem Schlafenge­hen getrunk­en wer­den. Alter­na­tiv ist auch ein Glas warme Milch mit Honig zu empfehlen. Kaf­fee oder Alko­hol soll­ten vor dem Schlafenge­hen nicht getrunk­en wer­den da, da das Kof­fein eine anre­gende Wirkung hat und das Ein­schlafen verzögern oder gar beein­trächti­gen kann.

Tipp 5: Um die Arbeits- und All­t­ags­gedanken nicht „mit ins Bett zu nehmen“, gibt es diverse Maß­nah­men, um den Stresslev­el zu senken und Stress nach­haltig zu ver­mei­den. Eine Option ist der Spazier­gang. Doch auch Yoga- und Entspan­nungsübun­gen helfen dabei, die All­t­ags­gedanken eben dort zu lassen – und unbeschw­ert ein­schlafen zu kön­nen.

Tipp 6: Hier und da dür­fen Kinder auch ein Vor­bild sein, beispiel­sweise dann, wenn es um Zubettgeh- und Aben­drou­ti­nen geht. Eine ein­fache und sim­ple Aben­drou­tine hil­ft bere­its dabei, bess­er in den Schlaf zu kom­men. Die beste Schlafen­szeit ist laut ein­er Studie der Uni­ver­sität Exeter zwis­chen 22 und 23 Uhr. Rit­uale bei Erwach­se­nen kön­nten beispiel­sweise Entspan­nungsmusik oder die Lieblingslek­türe sein. Das Lesen oder Zuhören schafft Ruhe und Entspan­nung. Auch ein warmes Entspan­nungs­bad, mit Zusätzen aus Laven­del, Hopfen, Baldri­an oder Melisse, hil­ft beim Run­terkom­men. Das warme Wass­er macht den Kör­p­er nach­weis­lich müde. Emp­fohlen wird, das Bad  direkt vor dem Schlafenge­hen zu genießen – bei ein­er Tem­per­atur von 36 bis 38 Grad Cel­sius. Dabei wer­den die Muskeln entspan­nt und der Blut­druck gesenkt.

Schlafprobleme oder Schlafkrankheit? Vielleicht ist es Zeit für einen Spezialisten

Wer länger als ein halbes Jahr unter Schlaf­prob­le­men lei­det und nicht in einen gesun­den und erhol­samen Schlaf find­et, kann sich über seinen Arzt an ein Schlafla­bor über­weisen lassen. Beim Schlafla­bor in Schw­erin wird beispiel­sweise eine ambu­lante schlafmedi­zinis­che Diag­nos­tik ange­boten, um alle For­men der Schlaf-Wach-Störun­gen auf den Prüf­s­tand zu stellen. Guter und erhol­samer Schlaf ist wichtig. Wenn er auf natür­liche Art und Weise erhal­ten wer­den kann, trägt er erhe­blich zur Regen­er­a­tion bei.